Ćwiczenie 1
Stajemy prosto, rozstawiając nogi na szerokość ramion. Kolana lekko uginamy, miednicę wypychamy do przodu, zaokrąglamy plecy, zwłaszcza w piersiowej części kręgosłupa. Ręce swobodnie zwisają wzdłuż ciała. Zginamy je w łokciach, wnętrzem dłoni ku górze i zaczynamy powoli podnosić dłonie do ramion, równocześnie przesuwając miednicę do tyłu, wyprostowując i odchylając ramiona do tyłu. W końcowej fazie tego ruchu ciało wygnie się na całej długości kręgosłupa, głowa odchyli się do tyłu, tułów będzie przypominał mocno napięty łuk z cięciwą pomiędzy potylicą a kością ogonową.
W trakcie wykonywania ćwiczenia po raz pierwszy pojawi się uczucie silnego napięcia mięśni pleców. Zdrętwiałe, pozbawione wysiłku mięśnie zostały pobudzone do pracy, krew zaczęła aktywnie krążyć w naczyniach i kapilarach, zwiększyło się zasilanie tkanki mięśniowej, napięły się mięśnie przy kręgowe i obcisnęły kręgosłup jak gorset.
Wykonajmy to ćwiczenie 5-7 razy, a odczujemy, że w plecach pojawiło się przyjemne zmęczenie. Po dłuższej przerwie mięśnie popracowały. To jest fizyczna część ćwiczenia. Do ruchu dodamy jeszcze wyobrażenie mentalne. Wyobraźmy sobie, że jesteśmy otoczeni twardą, lecz łamliwą otoczką. Na przemian zaokrąglając plecy i mocno wyginając się, napinając i rozciągając mięśnie, rozkruszamy otoczkę. Odczuwamy, jak po włączeniu wyobraźni coraz wyraźniejsze staje się doznanie, że otaczająca nas skorupa trzeszczy, pęka, a świeże powietrze dociera do ciała i skóra chłonie je… Zwiększając za każdym razem liczbę powtórzeń, do 20-25, zaczniemy odczuwać, że ciało pozbyło się ze skorupy i swobodnie, lekko oddycha każdą swoją komórką. Pojawi się uczucie świeżości, czystości, prężności mięśni.
Ćwiczenia tego nie wolno od razu powtarzać wielokrotnie. Należy starannie dopracować ruch, wytworzyć wyraźny, odczuwalny obraz mentalny skorupy. Technika wykonania ćwiczenia pokazana jest na rysunku 1.
rys.1
Ćwiczenie 2
Stajemy prosto, nogi rozstawiamy na szerokość ramion, dłonie kładziemy na oparciu krzesła stojącego przed nami. Leciutko uginamy kolana i zaczynamy obracać miednicą w prawo. Staramy się trzymać głowę, ramiona, tułów prosto, w bezruchu. Pracują tylko mięśnie skośne brzucha, mięśnie krzyża i tłoczni brzusznej. Obracamy miednicę dwudziestokrotnie w jedną, a następnie w drugą stronę. Przy wykonywaniu ćwiczenia pojawia się uczucie, że w brzuchu przemieszczają się organy wewnętrzne. Jeżeli nogi są ugięte, a dłonie leżą na oparciu krzesła, to dodatkowo pojawia się odczucie przypływu ciepła do organów miednicy mniejszej. Zastoje w tej strefie są źródłem wielu dolegliwości, tak u mężczyzn, jak i u kobiet. Wykonywanie tego ćwiczenia pozwala stopniowo uwalniać się od zastojów.
Opanowaliśmy już fizyczną część ćwiczenia, ale dla nas ważne jest połączenie
realnego ruchu z obrazem mentalnym. Wygląda on tak: przed rozpoczęciem ćwiczenia wyobrażamy sobie, że stoimy w zielonej, zamulonej wodzie. Uczucie nieprzyjemne, staramy się od niego uwolnić. Przy obrocie miednicy wyobrażamy sobie, że wskutek intensywnego mieszania woda stopniowo zaczyna robić się czystsza. Zwiększamy tempo obrotów miednicy i będziemy wykonywać ten ruch do tego czasu, aż pojawi się uczucie, że zielona, zastała woda przemieszała się i oczyściła i z każdym następnym ruchem oczyszcza się coraz bardziej. Uzyskujemy pełne “oczyszczenie” wody, uczucie jej płynności, kryształowej przejrzystości, ruchliwości. Gdy tylko pojawia się ten efekt, pojawia się także wrażenie świeżości, czystości wlewające się w obszar miednicy, spływające po nogach… (rys. 2).
rys.2
Ćwiczenie 3
Stajemy nieco dalej od krzesła i pochylając się do przodu wyciągamy ręce, kładąc je na oparciu krzesła. Sprężystymi ruchami w górę i w dół, wyginamy tułów i czujemy, jak pracują mięśnie deltopodobne, stawy barkowe, cały kręgosłup, zwłaszcza jego odcinek krzyżowy. Kiedy tułów opada w dół, staramy się maksymalnie wygiąć kręgosłup. Przy wygięciu ku górze silnie zaokrąglamy plecy. Ćwiczenie to samoistnie, doskonale rozwija struktury pleców, powoduje naprężanie i rozciąganie mięśni, prawie do granic możliwości. Ale żeby wzmocnić efekt, do pracy fizycznej dodajemy obraz mentalny. Wyobrażamy sobie, że znajdujemy się pod lodem, plecami do góry. I żeby nie zginąć, trzeba przebić w lodzie dziurę, wychylić się, zaczerpnąć powietrza. Podczas poruszania tułowiem w górę – w dół, naciskamy na “lód”, plecami przebijamy w nim otwór. Nasilamy ruch, zwiększamy jego amplitudę i w końcu czujemy, że lód jest złamany, otworzyła się przestrzeń czystej wody. Człowiek, który długo przebywał
pod wodą, wynurza się i łapczywie oddycha – tak i my, opierając się rękami o oparcie krzesła, imitujemy ruch wynurzania się z wody, uwolnienia z lodowej niewoli: wychylamy się z “wody” do pasa, silnie przeginamy się w talii opierając się rękoma o oparcie krzesła, wyciągamy się każdym mięśniem tułowia i nóg do góry, i chciwie pijemy komórkami skóry życiodajne powietrze.
Zewnętrznie ćwiczenie wygląda tak: po kilku powtórzeniach sprężystego kołysania tułowiem w górę i w dół (rozbijania lodu), zapieramy się rękoma o oparcie krzesła, łokcie pod brzuchem, silnie przeginamy się w talii, wyciągamy się do przodu ku górze (wynurzanie się), nogi wyciągnięte, wyprężone opierają się na palcach, głowa jest odchylona jest do tyłu (rys. 3).
rys.3
Ćwiczenie 4.
Obracanie stopami w pozycji siedzącej. Siadamy na krawędzi krzesła, jedną nogę zakładamy na drugą tak, aby stopa zwisała swobodnie
i opierała się w okolicy kostki. Przeciwległą ręką (prawa stopa – lewa ręka) chwytamy stopę za palce i rozluźnioną zaczynamy powoli obracać.
Koncentrujemy uwagę na tej czynności, na odczuciach w stawie skokowo goleniowym. Łączymy ruch z oddechem.
Powolny wdech – i równocześnie wyobrażamy sobie, jak jest on wchłaniany przez tkanki stawów, jak wypełnia torebkę stawową, tkanki kostne…
Jeżeli uda się poczuć, jak staw napełnia się wdechem, to bardzo szybko pojawia się odczucie głębokiego, idącego z wnętrza kości ciepła. Jeżeli początkowo nie udaje się połączyć oddechu z ruchem, nie należy się martwić. Wszystko przyjdzie z czasem…
Za pierwszym razem wystarczy wykonać 50 obrotów w jedną oraz tyle samo w drugą stronę. Za każdym razem liczba obrotów będzie się powiększała i stopniowo dojdziemy do 200 obrotów w każdą stronę. Przy tym, obroty na początku należy wykonywać bardzo wolno – rozgrzewające, a przy końcu – bardzo szybko, ugniatająco.
Aby opanować ćwiczenia w pełnym zakresie, ważne jest jeszcze zastosowanie obrazu mentalnego: równocześnie z obracaniem wyobrażamy sobie, ze ciepło ruchu fizycznego towarzyszy wnikaniu światła w staw skokowo-goleniowy. Stopniowo, w miarę wzrostu prędkości ruchu, ciepło i światło rozlewają się po całej stopie, płyną po goleni do kolana i wyżej.
Na tym zakończymy pierwsze spotkanie z ćwiczeniami psychofizycznymi. Do ich opanowania w pełnym zakresie potrzebny jest czas – mniej więcej 2-3 tygodnie. Razem z ćwiczeniami można będzie wykonywać relaksacje (rozluźnienia), ale zasadniczą uwagę należy poświęcić właśnie gimnastyce. W tym czasie ćwiczenie i wyobrażenie połączą się w jeden kompleks wewnętrznego i zewnętrznego działania, pojawi się efekt poprawy samopoczucia i można będzie kontynuować kurs wprowadzający.